อาหารเสริมผู้สูงอายุจำเป็นต้องกินอะไรบ้าง

การดูแลสุขภาพเมื่ออายุมากขึ้นเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วน พูดดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่ายแต่ในความเป็นจริงแล้วการกินอาหารให้ครบทุกหมู่และหลากหลายไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เพราะยิ่งอายุสูงขึ้นเท่าไหร่ ข้อจำกัดในการกินอาหารก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เช่น การกินอาหารได้น้อยลง การต้องระวังปริมาณโซเดียมหรือความเค็ม รวมถึงการรับรู้รสชาติที่เปลี่ยนไปตามวัย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ทำไมผู้สูงอายุจึงควรพิจารณาอาหารเสริม

การทานอาหารเสริมเป็นตัวเลือกที่ควรพิจารณาสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากระบบร่างกายเริ่มดูดซึมสารอาหารได้ไม่เต็มที่เหมือนเดิม ประกอบกับความต้องการสารอาหารบางชนิดที่เพิ่มขึ้นตามสภาพร่างกายที่อ่อนแอลงหรือโรคประจำตัวต่างๆ ปัจจัยเหล่านี้ทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ง่าย

สารอาหารที่มักจะได้รับไม่เพียงพอในผู้สูงวัยคือวิตามินดี แคลเซียม วิตามินบี 12 ซึ่งล้วนจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก การสร้างพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อการทานอาหารมื้อหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การใช้สารอาหารเสริมจึงเข้ามาช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดหายไปเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมชนิดใดก็ตามอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังใช้ยารักษาโรคประจำตัวอยู่ หากสงสัยว่าร่างกายอาจขาดสารอาหารบางชนิด เช่น มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือรู้สึกเหนื่อยล้าผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการตรวจวัดระดับวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายให้แน่ชัดก่อนเสมอ

อาหารเสริมที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญอย่างมากเนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อปัญหามวลกระดูกน้อยลงหรือกระดูกพรุนจะเพิ่มสูงขึ้นตามลำดับ ซึ่งแคลเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้านดังนี้

• ช่วยบำรุงและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
• ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจ
• ช่วยให้กระบวนการแข็งตัวของเลือดเป็นไปอย่างปกติ

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่เราคุ้นเคย ได้แก่ นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว รวมถึงถั่วชนิดต่างๆ อย่างไรก็ตาม การได้รับแคลเซียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ทำให้ปวดท้องหรือท้องเสียได้ ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทานอาหารเสริมเสมอเพื่อให้มั่นใจว่าไม่ส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เดิม โดยทั่วไปผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียมในปริมาณ 700 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะเมื่อก้าวเข้าสู่วัยที่ร่างกายต้องการการดูแลเป็นพิเศษ ซึ่งมีข้อประโยชน์ดังนี้

• ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและโรคกระดูกพรุนหากเกิดการหกล้ม
• ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันอาการเจ็บป่วย

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น การทานอาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่ควรพิจารณาสำหรับผู้สูงวัย ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิงในช่วงอายุ 51 ถึง 70 ปีคือ 600 UI และเมื่ออายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป ปริมาณที่ควรได้รับจะเพิ่มขึ้นเป็น 800 UI

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยดูแลการทำงานของร่างกายในหลายส่วนดังนี้

• ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง
• ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยดูแลการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
• ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้น

การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนหรือแม้แต่ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการรับรู้และการจดจำ ดังนั้นการได้รับสารอาหารชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมตามคำแนะนำของแพทย์จึงมีความสำคัญ โดยปกติเราจะได้รับแมกนีเซียมจากน้ำดื่ม รวมถึงอาหารจำพวกถั่ว เมล็ดพืช ตระกูลถั่วฝัก และธัญพืชต่างๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งช่วยร่างกายในหลายๆ ด้านดังนี้

• ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง
• ช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยลดระดับการอักเสบภายในร่างกาย
• ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท

การเริ่มจากการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เป็นสิ่งที่ดี แต่การใช้สารอาหารเสริมก็เป็นตัวช่วยเสริมที่น่าสนใจเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามต้องการ

คอลลาเจน

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งคอลลาเจนเป็นโปรตีนสำคัญที่พบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างและการดูแลกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก และผิวหนัง เมื่อการผลิตโปรตีนชนิดนี้ลดน้อยลง มักส่งผลต่อเนื้อเยื่อเหล่านี้อย่างเห็นได้ชัด การทานคอลลาเจนเสริมมีประโยชน์ที่สำคัญดังนี้

• ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นให้กับผิวหนัง
• ช่วยส่งเสริมความหนาแน่นของมวลกระดูก
• ช่วยบำรุงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
• ช่วยลดอาการอาการปวดตามข้อต่างๆ

เนื่องจากการได้รับคอลลาเจนให้เพียงพอจากอาหารมื้อหลักเพียงอย่างเดียวอาจทำได้ยาก การทานอาหารเสริมจึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับการดูแลสุขภาพในระยะยาว มีผลการศึกษาในกลุ่มผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนพบว่าการทานคอลลาเจนเป็นประจำช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ นอกจากนี้งานวิจัยด้านผิวหนังยังระบุว่าการเติมคอลลาเจนให้ร่างกายมีส่วนช่วยลดหรือชะลอความเสื่อมสภาพของผิวตามวัยได้อีกด้วย

วิธีการให้ผู้สูงอายุทานอาหารเสริมเป็นประจำ

การสร้างนิสัยในการทานอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด โดยวิธีการที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารเสริมเข้ากับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดเวลากินอาหารเสริมในแต่ละวัน เช่น การตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อช่วยเตือนความจำ หรือทานอาหารเสริมพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การใช้ตลับแบ่งยายังเป็นตัวช่วยที่ดีในการจัดการอาหารเสริมหลายชนิดให้เป็นระเบียบ

สามารถสนับสนุนการทานอาหารเสริมของผู้สูงอายุได้ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

• ช่วยวางแผนและสร้างนิสัยที่สม่ำเสมอในการรับประทาน
• จัดเตรียมตลับแบ่งยาเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับปริมาณที่ถูกต้องและตรงเวลา
• ตั้งระบบแจ้งเตือนหรือนาฬิกาปลุกเพื่อป้องกันการลืม
• คอยดูแลให้รับประทานอาหารเสริมพร้อมมื้ออาหารตามคำแนะนำ
• จดบันทึกข้อมูลการรับประทานในแต่ละวัน
• หมั่นสังเกตอาการข้างเคียงหรือปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น
• ปรึกษาแพทย์ก่อนการเลือกรับประทานอาหารเสริมเสมอ

สรุป

สิ่งสำคัญที่สุดในการเลือกอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุคือ ควรคิดไว้ก่อนเสมอว่าอาหารเสริมควรเป็นเพียงแค่ส่วนเสริมไม่ใช่การทดแทนอาหารมื้อหลัก ควรให้ความสำคัญที่สุดกับการได้รับสารอาหารจากมื้ออาหาร เพราะในอาหารทั่วไปไม่ได้มีเพียงแค่วิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีกากใยอาหาร โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมอยู่ด้วย ดังนั้นการเลือกทานอาหารเสริมจึงควรใช้ความระมัดระวังและเข้าใจประโยชน์ของอาหารเสริมนั้นอย่างถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรผ่านการปรึกษาและได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเสมอ